如何進(jìn)行有氧運(yùn)動練習(xí)
很多朋友對有氧的理解，只停留在“我是否就是要跑步/騎單車”的層面，但更深的層面就不知道了。今明兩天我就和大家分享減脂期間如何進(jìn)行有氧，也對有氧運(yùn)動方面的知識再進(jìn)行一下普及。
如何進(jìn)行有氧運(yùn)動練習(xí) 1
(一)什么是有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動，既氧氣參與供能為主的運(yùn)動。一般情況下，單回合持續(xù)運(yùn)動時長超過2分鐘(連續(xù)仰臥起坐2分鐘不間斷，從這個角度來看也算是有氧了)，如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬于有氧運(yùn)動。
(二)有氧運(yùn)動的特點(diǎn)及目的
有氧運(yùn)動，顧名思義，需要氧氣參與供能，并以脂肪作為主要能量來源。這并不代表身體在有氧運(yùn)動時不消耗糖，而是(一般在有氧后20分鐘后)身體開始以脂肪作為主要能量來源。因此，所謂的“有氧20分鐘后才開始消耗脂肪”的說法有一定道理，但不絕對，這是一個“比例”問題。如果個體在有氧運(yùn)動前已經(jīng)做了高強(qiáng)度的力量練習(xí)，造成糖原的消耗，并促進(jìn)了甲狀腺素這類具有促脂肪分解激素的分泌，則隨后的有氧訓(xùn)練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。這也就是為什么我之后會推薦【力量+有氧】的組合作為減脂最佳手段之一。當(dāng)然，【HIIT+有氧】也是很不錯的選擇。
有氧運(yùn)動的目的包括但不限于：
- 鍛煉心肺功能;
- 提升心血管健康;
- 促進(jìn)代謝垃圾的清除;
- 造成消耗(促進(jìn)減脂)，等。
(三)減脂期有氧運(yùn)動的選擇
先說說可以選擇的有氧種類吧，只列我自己用過的，應(yīng)該囊括了大部分的有氧手段。
1. 常規(guī)有氧：
慢跑(5-7km/小時)
任何有氧類儀器(橢圓儀、樓梯機(jī)、動感單車)
跳繩
游泳
登山
爬樓梯
踩臺階
2. 非常規(guī)有氧：
HIIT/高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(嚴(yán)格意義上不算純粹的有氧，算是有氧無氧的結(jié)合，不過減脂效果不錯)
(四)減脂期有氧方案
方案一：晨起空腹有氧
【方法描述】：顧名思義，早起后，不攝入任何有熱量的物質(zhì)，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。
【優(yōu)點(diǎn)】：與健身界廣為流傳的說法相反，盡管個體6-8小時未進(jìn)食，糖原并不會耗盡。早起空腹有氧的優(yōu)點(diǎn)是胰島素水平低，有利于脂肪的分解而已。
【缺點(diǎn)】：身體未活動開，容易受傷;低血糖，容易暈厥;壓力激素皮質(zhì)醇水平高，容易導(dǎo)致肌肉分解(掉肌肉)。
【建議】：一般人的話建議比較緩和的有氧，例如慢跑(4-5km/小時)的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，總時長不建議超過30分鐘。我個人比較喜歡爬樓梯或者純粹的踩臺階(對了，你沒聽錯，就是很無聊的踩臺階，上去下來上去下來那種最無聊的踩臺階。這種方法非常無聊，但對于肌肉的保護(hù)近乎完美。如果你是一個為達(dá)目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。)
其次，訓(xùn)練前喝一點(diǎn)黑咖啡，或者帶有咖啡因的產(chǎn)品(100-200毫克)，有助于脂肪的動員。記住，咖啡因不會幫你“燃燒”脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里“釋放”出來而已，你需要通過運(yùn)動來“燃燒”。減脂=脂肪動員+脂肪燃燒。
對于害怕掉肌肉的朋友，訓(xùn)練前可以服用5克支鏈氨基酸。不過也有國外專家認(rèn)為支鏈氨基酸會引起胰島素的變化，建議只服用5克谷氨酰胺。我覺得你可以嘗試一下看看哪個更適合你。畢竟，科學(xué)這種東西，一直都在變。找到適合自己的方法最重要。
方案二：力量練習(xí)后有氧
【方法描述】：顧名思義，就是先做傳統(tǒng)的力量練習(xí)(推胸拉背蹲腿等)，然后再進(jìn)行有氧練習(xí).
【優(yōu)點(diǎn)】：效率很高，從能量代謝的角度是比較優(yōu)化的減脂方案。力量練習(xí)消耗糖原，促進(jìn)生長激素以及腎上腺素等具有促肌肉合成、促脂肪分解激素的分泌，造成理想的減脂生理環(huán)境。這樣一來，后續(xù)的有氧運(yùn)動可以更早地去消耗脂肪。
【缺點(diǎn)】：力量練習(xí)部分容易過多(2hr以上)。很多人因?yàn)閼�，想通過單純的力量練習(xí)來減脂，這是很多人的錯誤，我也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是“懶”!力量練習(xí)超量同樣容易導(dǎo)致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。
【建議】：有效的力量練習(xí)時間控制在45-60分鐘之內(nèi)(排除熱身和拉伸放松的時間)，有氧時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運(yùn)動強(qiáng)度不要太大。
【我曾犯過的錯誤】如我所述，之前曾花2個小時練力量，15分鐘有氧，無氧有氧時間比例嚴(yán)重失衡，有掉肌肉的現(xiàn)象發(fā)生，且減脂效率并未最優(yōu)化。
方案三：HIIT+有氧
【方法描述】：HIIT，亦稱做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。需要個體在10-15秒內(nèi)通過運(yùn)動達(dá)到最高心率的85-90%(不用太去研究這個，想象百米沖刺的那個強(qiáng)度就對了!就是那種強(qiáng)度。)，之后在進(jìn)行60-90秒的慢速有氧訓(xùn)練。舉例：10秒竭盡全力的沖刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環(huán)，做8-10個循環(huán)。隨著能力上升，可以增加循環(huán)的次數(shù)，但總時長不建議超過20分鐘。
【優(yōu)點(diǎn)】：HIIT可以分成無器械和有器械訓(xùn)練。無器械訓(xùn)練，如沖刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械(利用啞鈴杠鈴等器械)還可以練到肌肉，提升運(yùn)動能力等。最后，HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩(wěn)速”部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。
【缺點(diǎn)】：練習(xí)時間容易過長，同樣容易導(dǎo)致肌肉流失，影響下一個訓(xùn)練環(huán)節(jié)。其次，容易忽視傳統(tǒng)力量練習(xí)，導(dǎo)致肌肉力量和緯度的下降。
【建議】：HIIT絕對值得單獨(dú)拿出來一天練。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘(如果強(qiáng)度夠大的話，應(yīng)該也不會超過20分鐘)。接下來，可以繼續(xù)選擇做20-30分鐘左右的傳統(tǒng)慢速有氧。
HIIT的“高強(qiáng)度”部分建議不要超過15秒。當(dāng)然，如果強(qiáng)度夠大，不會超過10秒。這10秒的高強(qiáng)度訓(xùn)練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里;而接下來的慢速有氧，則可以持續(xù)燃燒脂肪。即使你不做HIIT之后的傳統(tǒng)有氧，HIIT仍然可以提高你的`(EPOC-ExcessPost-workout Oxygen Consumption)，從而促進(jìn)脂肪燃燒。
什么是EPOC呢?簡而言之，高強(qiáng)度訓(xùn)練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓(xùn)練后，你的攝氧量并不會一下恢復(fù)到運(yùn)動前平靜的水平，而會持續(xù)攝氧，造成脂肪的持續(xù)燃燒，以及讓代謝率在一段時間內(nèi)較高的狀態(tài)出現(xiàn)!這也是HIIT的優(yōu)勢所在。換而言之，即使停下來，減脂也在持續(xù)。
【我曾犯過的錯誤】：同樣是平衡問題上犯得的錯誤。HIIT時間過長，超過30分鐘，導(dǎo)致體力消耗過大。其次，HIIT之前我強(qiáng)烈建議吃20-30克復(fù)合碳水化合物，否則可能會體力不支。但吃太多，又會適得其反。HIIT前90分鐘吃100-150克紅薯，半杯燕麥，加上一份干凈的蛋白質(zhì)是不錯的選擇。
方案四：一天兩次有氧
【方法描述】：早上空腹進(jìn)行慢速有氧，晚上力量練習(xí)后再次進(jìn)行慢速有氧。
【優(yōu)點(diǎn)】：單一訓(xùn)練環(huán)節(jié)時間短，但總訓(xùn)練時間長，消耗客觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。
【缺點(diǎn)】：比較耗時，適合時間比較充裕的人。
【建議】：因?yàn)橛袃纱斡醒醯臅r間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。
【我曾犯過的錯誤】：之前單次有氧時間太長，身體恢復(fù)起來有些吃力。
(五)減脂期的有氧原則：
說了這么多，總結(jié)一些減脂期的有氧原則，如下：
1)不要過量有氧。我個人認(rèn)為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了;
2)有氧不要把自己累得像狗一樣。心律什么的一般人不會去測，因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外;
3)空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬于天賦異稟或怎么練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑(3-4km)/小時是不錯的選擇;
4)如果條件允許，力量練習(xí)之后有氧是非常好的選擇，可以最優(yōu)化減脂效率;
5)HIIT+傳統(tǒng)有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好;
6)HIIT之前攝入一些優(yōu)質(zhì)的復(fù)合碳水化合物(谷物、薯類等)，以及一份15-20克左右的干凈蛋白質(zhì)(蛋白、雞胸、魚肉、蛋白等)。
(六)最后的總結(jié)語
減脂的真諦=消耗>攝入(可能會有很多人會矯情地反對這一點(diǎn)，并拿出各種所謂的科學(xué)證據(jù)或者專家言論來反駁。這些人，包括我周圍的很多朋友，其實(shí)只是在給自己的好吃找借口罷了，且在減脂的路上走得并不順。)學(xué)會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準(zhǔn)確到極致，養(yǎng)成這個習(xí)慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點(diǎn)!
其次，不要把有氧看成任務(wù)。有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很多人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛煉時間，殊不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段，長久來看還是很有意義的。
最后，學(xué)會調(diào)整!這可能也是最關(guān)鍵的一點(diǎn)!調(diào)整飲食、調(diào)整訓(xùn)練。感覺不對，結(jié)果不好，就要回頭來分析，看看是哪一步出現(xiàn)了問題。我一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學(xué)層面的東西作為大的指導(dǎo)方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。
如何進(jìn)行有氧運(yùn)動練習(xí) 2
5種快速減肥的有氧運(yùn)動：
1、各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
3、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的.話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
4、跑步(快走)
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
5、跳繩
跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
有氧運(yùn)動好處
1、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥：好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但就忽略了其他同樣重要的因素，如多做負(fù)重運(yùn)動，所謂負(fù)重運(yùn)動，即是運(yùn)動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強(qiáng)健，減少骨折的機(jī)會。一般建議每周進(jìn)行三次負(fù)重運(yùn)動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。
2、增加帶氧能力：機(jī)體的氧氣是隨血液供應(yīng)全身需求的，隨著適量的運(yùn)動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。
3、預(yù)防糖尿病：每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。臨床試驗(yàn)證實(shí)，規(guī)律散步或其它中等強(qiáng)度運(yùn)動與飲食變化，可在多數(shù)有糖耐量損害的患者免發(fā)2型糖尿病，改善生活方式遠(yuǎn)較二甲雙胍治療更為有效。所以，步行可提高胰島素的敏感性，可有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。
4、降低血中高半胱氨酸：研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險因素之一，而運(yùn)動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。
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